Queso azul con vitamina B12

Vitamina B12 en la población vegana y vegetariana

La vitamina B12 es hidrosoluble (se disuelve en agua) y de origen bacteriano. Esta vitamina es fundamental para el buen funcionamiento del cerebro, para la formación de glóbulos rojos sanguíneos,…

La vitamina B12 es hidrosoluble (se disuelve en agua) y de origen bacteriano. Esta vitamina es fundamental para el buen funcionamiento del cerebro, para la formación de glóbulos rojos sanguíneos, está implicada en la síntesis de ADN, en el metabolismo de las proteínas, etc. La vitamina B12 se encuentra en los productos de origen animal, excepto en la miel.

Contenido en B12 de algunos alimentos, según tabla de la BEDCA (Base Española de Datos de Composición de alimentos:

Queso tierno (100 gramos)1 microgramos.
Requesón (100 gramos)0,78 microgramos.
Huevo cocido (unidad 50 gramos)0,6 microgramos.
Queso azul (100 gramos)0,59 microgramos.
Queso semicurado (100 gramos)1,5 microgramos.
Yogurt natural (125 gramos)0,37 microgramos.

Sólo los productos de origen animal son fuente fiable de B12. En productos vegetales solamente aquellos que se encuentren fortificados como algunas bebidas vegetales.

Podemos encontrar vitamina B12, en 2 grandes grupos:

Queso azul con vitamina B12

Formas fisiológicas:

  1. 5-Desoxiadenosilcobalamina: presente en algunos alimentos. En este caso la B12, aparece almacenada a nivel hepático.
  2. Metilcobalamina: en este caso, la B12, se encuentra en el plasma, presente en algunos alimentos.

Formas no fisiológicas:

  1. Cianocobalamina: es la forma más habitual de suplementación. Pasa a fisiológica, una vez metabolizada.
  2. Hidroxocobalamina: es la forma más común en la que se encuentra en los alimentos. Se transforma fisiológica una vez se metaboliza. Es bastante habitual en inyectables.
  • Los análogos de B12, son estructuras corrinoides que contienen cobalto, pero no tienen la actividad de la vitamina, puesto que tienen alteraciones en el núcleo corrínico. Tiene poca afinidad con el facto intrínseco. Los problemas de los análogos son: que no actúan como vitamina B12 activa, no pueden metabolizarse en formas activas, pueden falsear la analítica en la medición de la B12 sérica, etc.
  • Existe la creencia popular de que las algas y fermentados contienen esta vitamina, pero se trata de análogos inactivos, que pueden falsear una analítica y entorpecer el metabolismo de las B12 activa.
  • Niveles bajos e insuficientes de B12, pueden dar lugar a: anemia megaloblástica, síntomas neurológicos, dermatológicos, etc.
  • La anemia ferropénica es la más habitual y está causada por un déficit de hierro.
  • La anemia megaloblástica, también llamada anemia perniciosa está causada por un déficit de B12 y B9 (ácido fólico). La anemia megaloblástica es debida a un déficit nutricional… pero un déficit de B12 que no cursa con anemia megaloblástica es difícil de diagnosticar y además puede no dar síntomas hasta que el problema sea grave.
  • La población vegana solamente puede obtener esta vitamina a partir de suplementos o alimentos fortificados siendo esencial y de vital importancia, su aporte, en todas las etapas de la vida.
  • La población ovolactovegetariana debería suplementarse como complemento y precaución, puesto que es muy posible, que no lleguen a las recomendaciones de consumo estipuladas.
  • Durante años se creía que los ovolactovegetarianos no necesitaban suplementación, pero entre ellos también es muy habitual un déficit de B12, ya sea porque no alcanzan un estatus óptimo o porque la absorción no es la adecuada… o en muchos casos por los dos factores al mismo tiempo.
Recipiente con huevos cocinos ricos en vitamina B12

Síntomas por déficit de B12:

  • Ansiedad.
  • Visión borrosa.
  • Fatiga extrema.
  • Amanecer muy cansado.
  • Pérdida del apetito sexual.
  • Dolores varios: cuello, hombro, cara, etc.

Déficit de B12, por causas no dietéticas:

Chica comiendo un yogur natural
  • Celiaquía.
  • Alcoholismo.
  • Gastritis atrófica.
  • Resección gástrica.
  • Resección del íleon.
  • Enfermedad de Crohn.
  • Insuficiencia pancreática.
  • Edad avanzada (factor de riesgo, los mayores de 65 años).

Algunos mitos sobre la B12

Algas y fermentados tienen B12Producimos nuestra propia B12
Es habitual escuchar que algas y productos fermentados, pueden ser fuente activa de B12 activa.Estos alimentos contienen análogos de vitamina B12 y no pueden considerarse formas activas. Además, por su alto contenido en yodo, que pueden ser perjudiciales.Algunas investigaciones abiertas al respecto de algunas algas, pero no existe evidencia ni podemos considerarlas fuente factible.En el colón se produce producción de B12, gracias a las bacterias allí presentes.La absorción de B12, se produce en el íleon terminal, por lo tanto, la B12 que se produce en el colon, no puede ser absorbida y es eliminada.                                    
Los animales producen su propia B12 y no necesitan ser suplementados.La población hindú no padece déficit de B12
Como norma general, los animales que no se alimentan de un suelo rico en bacterias precursoras, deben ser suplementados.Algunos rumiantes, pueden tener microorganismos productores en su segundo estómago y tendrían posibilidad de producir su propia B12, pero deben hacer un aporte adecuado de cobalto, condición que depende de varios factores.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 En la India, la población vegetariana es de un 50% aproximadamente.Existe un mito de que en la India no hay apenas déficit de B12 puesto que tienen una flora intestinal capaz de producir su propia B12.Algunos factores muy concretos, pueden hacer que hay una medición sérica de B12, que pueda mantener en algunos casos, los niveles de rango, durante más tiempo del habitual. Al observar los niveles de ácido metilmalónico y de homocisteína, de los hindúes, vemos que tienden a ser altos y que las cobalaminas obtenidas provienen de análogos confirmando así que la medición sérica de B12, no debería ser tomada como marcador válido al 100%.

Fuentes: Curso de Nutrición Clínica Vegetariana. Vegetarianos con Ciencia de Lucía Martínez Argüelles.

Publicado por Ana Vidal

Me llamo Ana Vidal, soy dietista titulada y coach nutricional. Cuando digo que mi trabajo es vocacional, es porque crecí rodeada de la problemática que supone tener exceso de peso. Eso hizo despertar mi interés por el mundo de la nutrición y dietética, por el cuidado personal y en cómo las emociones influyen en que te alimentes de una manera u otra. Mi vida laboral comienza en el año 2009, realizando talleres de alimentación saludable e impartiendo charlas sobre hábitos de vida saludables. También soy Técnica en obesidad y sobrepeso, Técnica especialista en Nutrición Deportiva, Experta en Trastorno de la Conducta Alimentaria y Certificada como Coach en la Universidad Antonio Nebrija. Y lo más importante: madre de dos soles, entre otras tantas cosas...

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Hamburguesas vegetales. Receta ilustrada de @evablue.

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